Молвят, что есть фрукты для похудения — вредоносно, но не все согласны с сиим воззрением. Рассказываем совместно с профессионалом, какую роль фрукты играют в нашем рационе и почему от их отрешаться недозволено. А в качестве приза предлагаем меню на весь денек с самыми смачными плодами!
Как мы худеем
«Понижение веса постоянно начинается с вопросца: как я буду это созодать? В поисках ответа попадаются самые различные стратегии. Одной из их является ограничение либо исключение некий группы товаров из рациона либо переход на питание каким-то одним продуктом (гречка, напиток, яблоки). И в тот, и иной перечень почаще всего попадают фрукты, — ведает Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, спец по корректировки веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ. — Какие фрукты можно есть при похудении, и в котором количестве их следует употреблять?
- фрукты
- овощи
- злаки и крупы
- белки звериного и растительного происхождения
- жиры и масла
- продукты из молока
- являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов,
- богаты пищевыми волокнами, которые делают лучше пищеварение,
- нормализуют работу кишечного тракта и содействуют возникновению чувства сытости,
- активизируют синтез серотонина и увеличивают настроение.
- свежайшие,
- прошедшие тепловую обработку,
- консервированные,
- сухофрукты,
- фруктовые соки.
- Замороженные фрукты — хорошая возможность услаждаться ими в не сезон. Рекомендуется употреблять плоды, прошедшие шоковую заморозку, она сохраняет наибольшее количество витаминов и нужных параметров. Такие фрукты можно добавлять в смузи либо основное блюдо (к примеру, курицу с ананасами), либо созодать из их сорбет.
- Запеченные фрукты — могут посодействовать варьировать рацион. Персики можно подавать к каше, а яблоки с корицей станут красивым десертом с низкой калорийностью.
- Обжаренные фрукты — владеют большей калорийностью, чем запеченные. Да и их можно вписать в диетическое меню — основное учитывать нужный недостаток калорий. Красивым десертом может стать карамелизированная груша.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (лучше применять цельнозерновые)
- 1 стакан молока (коровье, миндальное, соевое)
- 1/2 стакана воды
- 1 средний персик, нарезанный кубиками
- 1 столовая ложка меда либо кленового сиропа (по желанию)
- щепотка корицы
- горсть грецких орехов либо миндаля (по желанию)
- В кастрюлю с толстым дном налейте молоко и воду. Доведите до кипения на среднем огне.
- Добавьте овсяные хлопья и корицу. Убавьте огнь до минимума и варите 5-7 минут, временами помешивая.
- Снимите кастрюлю с огня.
- Добавьте нарезанные персики, мед либо кленовый сироп (по вкусу).
- Размешайте все ингредиенты.
- По желанию добавьте горсть грецких орехов либо миндаля.
- Подавайте овсянку жаркой.
- Для наиболее насыщенного вкуса добавьте в овсянку незначительно ванильного экстракта.
- Если у вас нет персиков, используйте остальные фрукты, к примеру, яблоки, груши, бананы либо возьмите ягоды.
- 1 яблоко
- 1 банан
- 1 мандарин
- греческий йогурт без добавок
- Очистите фрукты, удалите семена.
- Нарежьте плоды случайными кубиками.
- Выложите вырезку на тарелку и залейте йогуртом, получится хороший фруктовый салат.
- Ешьте блюдо сходу по готовности, чтоб фрукты не потемнели.
- Выбирая заправку для салата, обращайте внимание на ее калорийность и количество добавленного сахара.
- 40 г сыра фетакса
- 1 ст. л. лимонового сока
- 50 г рукколы
- 1/2 грейпфрута
- 1 ч. л. оливкового масла
- щепотка итальянских травок
- Очистите грейпфрут от кожицы и пленок, разрежьте на несколько частей.
- На тарелку выложите рукколу, а сверху — мякоть грейпфрута.
- Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
- Заправьте соком лимона, оливковым маслом и травками.
На фото: Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, спец по корректировки веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ
Глобальная Организация Здравоохранения (ВОЗ) советует употреблять 400-500 г фруктов и овощей раз в день. Совместно с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для дам и 35 г для парней). К огорчению, статистика по этому вопросцу удручает — россияне не набирают и половины. Потому исключать фрукты из рациона без показаний недозволено. К тому же в их содержится не только лишь клетчатка, да и остальные полезные вещества — витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и минералы.
Может, и тогда худеть лишь на фруктах? Если перейти на диету, в базе которой фрукты и ягоды, вы непременно похудеете. Но не поэтому, что они для этого предусмотрены, а поэтому что вы снизите общую калорийность рациона. Фрукты и ягоды в главном низкокалорийны. Но в то же время ваш организм недополучит принципиальные макронутриенты — белки, жиры и углеводы, а это суровый риск для здоровья — рацион был должен сбалансирован».
Что такое равновесный рацион
Равновесный рацион — это питание, которое удовлетворяет потребности организма в питательных субстанциях, витаминах, антиоксидантах и клетчатке. Обычно в него входят:
Любая из этих пищевых групп весьма принципиальна, так как обеспечивает организм микро- и макронутриентами. Если ваша цель не попросту похудеть, да и сделать лучше свое самочувствие, то фрукты вровень с остальными группами должны часто появляться на обеденном столе.
Почему же так принципиально сохранить фрукты на диете? Они:
Кратко о главном! Можно ли есть фрукты при похудении? — Можно!
А можно ли похудеть на фруктах? — Да, но это питание не будет равновесным и может повлечь за собой ненужные последствия для здоровья.
Какие фрукты на похудении можно включать в рацион
На прилавках наших магазинах фрукты могут быть представлены в разном виде:
Какие из их идеальнее всего подходят для диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком)? Разглядим все варианты!
Свежайшие фрукты
Думая о том, какие фрукты можно есть при похудении, следует отдавать предпочтение свежайшим плодам, подходящим сезону. В их наибольшее количество нужных веществ. Выбирайте те фрукты, которые для вас нравятся и приносят наслаждение.
Прошедшие тепловую обработку
К ним относят замороженные, запеченные и обжаренные фрукты.
Консервированные фрукты
Основное их преимущество — долгий срок хранения. Это могут быть маринованные фрукты в своем соку, в сладком сиропе, с добавлением разных специй и уксуса. Если вы консервируете фрукты без помощи других, то контролируйте количество сахара, чтоб не завышать итоговую калорийность блюда. А если покупаете готовую консервацию, обращайте внимание на ее состав на этике.
Какие фрукты можно есть при диете? Отдавайте предпочтение тем, в каких содержится меньшее количество сахара. Также можно употреблять фрукты раздельно без сиропа.
Сухофрукты
Очередной метод долгого хранения фруктов — сушка. В сухофруктах так же, как и в новых фруктах, содержатся углеводы, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), клетчатка. Их нередко употребляют в качестве перекусов. Но принципиально учесть, что их калорийность выше, чем у новых плодов. Можно съесть 100 граммовую горсточку изюма, думая, что это был легкий перекус, а по факту по калориям она равнозначна маленькому шоколадному батончику.
Соки
Могут быть как свежевыжатые, так и пакетированные. И в том и в другом случае они проигрывают свежайшим фруктам, потому что в соках отсутствует клетчатка. К тому же покупные соки могут содержат добавленный сахар.
Кратко о главном! В рацион питания на диете можно включать все перечисленные разновидности. Говоря о фруктах при похудении, важен не некий определенный продукт, а полное количество и калорийность.
Сколько можно есть фруктов на диете
«Как уже упоминалось выше, фрукты являются принципиальной частью различного питания. Порция ягод (100-120 г) станет хорошим десертом опосля обеда, к завтраку можно добавить ½ персика либо нектарина, а на полдник либо ужин съесть 1-2 сливы. Время потребления фруктов и ягод не имеет значения, если вы выстроили рацион с общим недостатком калорий и ваш желудочно-кишечный тракт расслабленно переносит фрукты вечерком.
Не делайте фрукты отдельным приемом еды, так вы не получите сытости навечно, — советует Наталья Филиппова.
В вебе можно отыскать списки фруктов, которые запрещено есть при понижении веса из-за их высочайшего гликемического индекса. Почаще всего это виноград, бананы, арбуз, дыни и т.п. Но сейчас, в том числе в наставлениях для лиц, страдающих сладким диабетом 2 типа, нет нелегальных фруктов. Поэтому что все дело в порции, общей калорийности и сбалансированности рациона».
Давайте разглядим среднюю калорийность самых фаворитных новых фруктов и попробуем осознать, какие фрукты можно при диете включать в собственный рацион:
| Наименование | ккал на 100 г |
| Абрикос | 44 |
| Авокадо | 212 |
| Ананас | 49 |
| Апельсин | 36 |
| Арбуз | 25 |
| Банан | 95 |
| Вишня | 52 |
| Гранат | 52 |
| Грейпфрут | 29 |
| Груша | 42 |
| Дыня | 33 |
| Киви | 48 |
| Лайм / Лимон | 16 |
| Манго | 67 |
| Мандарин | 33 |
| Маракуйя | 68 |
| Нектарин | 48 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 46 |
| Помело | 32 |
| Слива | 42 |
| Хурма | 67 |
| Черешня | 50 |
| Яблоко зеленоватое | 48 |
| Яблоко красноватое | 70 |
К малокалорийным фруктам для похудения мы можем причислить цитрусовые, абрикос, дыню, а вот авокадо, который нередко относят к диетическим фруктам, оказался довольно калорийным за счет высочайшего содержания жиров. Да и его в умеренном количестве можно включать в рацион.
Желаете не только лишь разобраться в полезности фруктов и действиях похудения, да и в целом вести наиболее здоровый стиль жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы отыщите наиболее 10 тыщ онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.
Какие фрукты помогают похудеть
Фрукты не являются магическим средством для понижения веса. Они только часть рациона, которая дозволяет питаться сбалансировано, смачно и при всем этом полезно. Они косвенно содействуют похудению, так как обеспечивают организм витаминами и минералами, могут стать полезной кандидатурой вредным перекусам и поднимают настроение, что в особенности принципиально на диете.
Какие фрукты можно вписать в свое каждодневное меню на диете?
Фрукты можно применять как добавку к основному приему еды, если он вышел недостаточно сытным, либо в качестве перекуса меж завтраком и обедом или обедом и ужином.
Разглядим подробнее, какие фрукты при похудении можно ввести в свое каждодневное меню и как это создать.
Завтрак
Классика здорового питания — овсяная каша с кусками персика.
Ингредиенты:
Изготовление:
Советы:
Перекус
В качестве перекуса можно съесть хоть какой понравившийся фрукт либо приготовить фруктовый салат. Если охото чего-то наиболее сытного, можно смешать фрукты с йогуртом.
Ингредиенты:
Изготовление:
Советы:
Ужин
Приготовьте салат с грейпфрутом и сыром фетакса, получится неописуемо смачное, легкое блюдо.
Ингредиенты:
Изготовление:
Выводы
Какие фрукты есть при похудении? Подступают полностью все. Принципиально только соблюдать принцип контраста и вчеркивать их в общую калорийность рациона с учетом нужного недостатка.
При желании можно составить собственный перечень фруктов для похудения и отобрать в него лишь те, что нравятся и приносят наслаждение. Процесс похудения не должен быть мукой, ведь это сначала проявление заботы о для себя.
Желаете худеть резвее и с полезностью для здоровья? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на веб-сайте вы отыщите фитнес-программы с тренерами интернационального класса по самым различным фронтам, также программки «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосиным!
